Jak pokonać problemy i lęki

Lęk jest taką samą emocją jak wszystkie inne

Lęk czy strach to powszechnie doświadczane emocje. Ich podstawową funkcją jest informowanie o niebezpieczeństwie. Bez nich człowiek nie byłby nawet świadomy zagrożenia, więc mogłoby go spotkać wiele krzywd. A zatem lęk chroni: pozwala przygotować się na niebezpieczeństwo, mobilizuje organizm do walki, stymuluje do uruchomienia sił – czasem wręcz nadludzkich.

Niemniej natężenie lęku bywa nieadekwatne do tego, co się naprawdę dzieje. Czasem pojawia się bezzasadnie. Odczuwanie ogromnego strachu podczas spotkania z lwem na sawannie jest normalne i właściwe – lew to przecież jedno z najniebezpieczniejszych zwierząt na ziemi. Gdy jednak ktoś ma identyczne natężenie lęku, gdy ogląda film przyrodniczy lub patrzy na lwa zamkniętego w klatce w zoo, wydaje się to nienaturalne, i co więcej, może znacznie utrudnić życie. Lęk to zatem sojusznik, który pozwala człowiekowi przetrwać w świecie, a zarazem wróg, który znacznie ogranicza funkcjonowanie.

Pamiętaj więc: lęk jest taką samą emocją jak wszystkie inne. Nim pojawi się jako doznanie dostrzeżone przez człowieka, zachodzi pewien proces myślowy: ktoś dokonuje interpretacji rzeczywistości, uznaje ją za zagrażającą lub bezpieczną. Gdy rzeczywistość zostaje określona jako niebezpieczna, a zdolności człowieka do poradzenia sobie z tym niebezpieczeństwem zostają ocenione jako niewystarczające, pojawia się lęk. I uruchamia właściwą dla siebie sekwencję zachowań, mającą doprowadzić do zapewnienia bezpieczeństwa.

Radzenie sobie z lękiem, zwłaszcza tym nieadekwatnym i nieuzasadnionym, wymaga zrozumienia procesów poznawczych, które prowadzą do jego powstania. A następnie – zamiany tych procesów na bardziej funkcjonalne i pożyteczne.

Ćwiczenie: Lęk – sprawdź, czy to twój problem

Zastanów się nad swoim życiem i nad obecnym w nim lękiem. Poniżej znajdziesz kilka pytań, które pozwolą ocenić, czy lęk, który zdarza ci się odczuwać, przekracza normalne natężenie.

1. Czy często zdarza ci się unikać jakichś sytuacji społecznych – wystąpień lub publicznego wykonania jakiejś czynności – z obawy, że zostaniesz źle oceniony?

2. Czy masz poczucie, że odczuwanie lęku (jego częstotliwość i natężenie) może negatywnie rzutować na twoje funkcjonowanie?

3. Wydaje ci się, że lęk jest zbyt silny lub pojawia się częściej, niżbyś chciał?

4. Czy często obawiasz się rzeczy, które dla innych ludzi są zupełnie oczywiste i normalne, a więc nie wzbudzają lęku?

5. Czy osoby z twojego otoczenia często się dziwią, gdy słyszą o tym, co stanowi dla ciebie źródło lęku?

6. Czy lęk często cię paraliżuje: nie jesteś w stanie się ruszyć ani nic powiedzieć, pocisz się i myślisz tylko o tym, w jaki sposób szybko zapewnić sobie bezpieczeństwo?

7. Czy gdy myślisz o tym, co może cię spotkać, to zwracasz uwagę przede wszystkim na niebezpieczeństwa, które na ciebie czyhają?

8. Czy gdy oglądasz wiadomości telewizyjne lub czytasz gazetę, zapamiętujesz przede wszystkim informacje dotyczące nieszczęść i zaczynasz się zastanawiać nad tym, czy i ciebie coś takiego może spotkać?

9. Gdy czeka cię jakieś ważne wydarzenie – egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, spotkanie z kimś istotnym – myślisz głównie o tym, co ci może nie wyjść?

10. Czy masz dużą trudność z podejmowaniem codziennych decyzji z obawy przed tym, że popełnisz błąd, i poświęcasz dużo czasu na dokładne przemyślenie każdego wariantu?

Jeśli na zdecydowaną większość (8 i więcej) powyższych pytań odpowiedziałeś twierdząco, najpewniej przez większość życia czujesz lęk. Martwisz się wieloma rzeczami. Poznanie podstawowych technik redukowania lęku jest dla ciebie bardzo wskazane.

Jeśli na wiele (4–7) pytań odpowiedziałeś „Tak”, najpewniej dość często, lecz nie zawsze, odczuwasz lęk. Dotyczy on zapewne wybranych aspektów twojego funkcjonowania. Na pewno warto poprzyglądać się temu, jak wyglądają twoje reakcje lękowe. Czy wszystkie są uzasadnione? Może dobrze byłoby rozpocząć pracę z lękiem, tak by rzadziej pojawiał się w twoim życiu i mniej ci szkodził?

Jeśli odpowiedź twierdząca pojawiła się jedynie przy niektórych (3 i mniej) pytaniach, lęk najpewniej nie stanowi dużego problemu w twoim życiu. I ty jednak możesz bliżej poznać jego naturę, aby zrozumieć, co się z tobą dzieje i dlaczego, gdy czasem odczuwasz lęk.

Poznawcze rozumienie lęku

Lęku doświadcza się zarówno jako krótkiego emocjonalnego doświadczenia w trudnej życiowej sytuacji, jak i długotrwałego stanu, noszącego znamiona zaburzenia. Doświadczanie lęku dotyczy czterech obszarów funkcjonowania człowieka: myśli, emocji, reakcji fizjologicznych i zachowań. Gdy czujesz lęk, twoje myśli prawdopodobnie koncentrują się na zagrożeniu i na tym, że nie zdołasz sobie z nim poradzić, bo brakuje ci umiejętności. Zwykle nie widzisz też dostępnych form pomocy, łatwo przychodzi ci natomiast wyobrażenie sobie nadciągającej katastrofy. Twoje ciało bardzo wyraźnie reaguje: możesz się pocić, mieć napięte mięśnie i pustkę w głowie, czuć szybsze bicie serca, czerwienić się. W obszarze emocji i nastrojów doświadczasz zdenerwowania, drażliwości, niepokoju, czasem nawet paniki. Twoje zachowania charakteryzują się tym, że chcesz uniknąć lub unikasz sytuacji, którą postrzegasz jako zagrażającą, albo skupiasz się na tym, by wszystko dokładnie kontrolować.

Jakkolwiek w niektórych sytuacjach odczuwanie lęku jest zupełnie normalnym doświadczeniem, znanym każdemu człowiekowi, niekiedy jego natężenie czy specyfika prowadzą do zaburzeń zwanych zaburzeniami lękowymi.

Zapamiętaj!

O zaburzeniach lękowych mówimy wtedy, gdy natężenie lęku przekracza tolerowany wskaźnik, a także gdy występowanie lęku znacznie destabilizuje życie – nie pozwala wywiązywać się z ról zawodowych, społecznych i rodzinnych.

Na pojawienie się tych zaburzeń wpływają rozmaite doświadczenia: szczególnie stresujące wydarzenie, wyjątkowa podatność na lęk (spowodowana niskim poczuciem własnej skuteczności i zdolności do radzenia sobie w trudnych sytuacjach), bolesne przeżycia z przeszłości, przez które ktoś musiał ciągle się martwić i bać. Niezależnie od przyczyny lęk zawsze obniża jakość życia, utrudnia realizację wielu zadań. Energia, którą można by wykorzystać na przeżywanie dobrych chwil, jest wtedy przeznaczana na walkę z lękiem.

Gdy szuka się istoty zaburzeń lękowych, należy wskazać na zakłócenia w przetwarzaniu informacji. Osoby doświadczające lęku są bardziej wyczulone na odbiór informacji mówiących o zagrożeniu. Ponadto zwykle przeceniają siłę tego zagrożenia, a jednocześnie nie doceniają własnych zdolności do poradzenia sobie z nim.

Osobom lękowym i nielękowym przytrafiają się w życiu te same rzeczy. Różnica polega na interpretacji, rozumieniu i znaczeniu przypisywanym wydarzeniom. 


Fragment pochodzi z książki Pokonaj problemy i lęki. Terapia poznawczo-behawioralna w praktyce. Nowe wydanie